9:55
Автор: Рубрика: Фитнес и спорт Комментариев нет

Домашние упражнения для идеально красивой попы

Все девушки разные – кто-то ищет способ, как убрать жир с ягодиц, а кто-то мучается проблемой, как подкачать попу в домашних условиях быстро и эффективно. В этих двух случаях используются немного разные подходы. Но в обоих не обойтись без физической нагрузки. Красивые ягодичные мышцы – это всегда результат кропотливой работы.

За форму попы отвечают три группы мышц:

  • Большая ягодичная. Это самая крупная мышца тела. Именно она в первую очередь отвечает за объем и форму попы.
  • Средняя ягодичная. Анатомически она «прячется» за большой ягодичной мышцей, но от нее зависит контур попы.
  • Малая ягодичная. Она расположена еще глубже — под средней. Мышца отвечает за отведения бедра и выпрямление туловища.

Характеристика каждой мышцы говорит о том, что упражнения, направленные на их тренировку должны быть разноплановыми. Только сочетание разных приемов обеспечит равномерное наращивание всех трех типов мышц.

ягодичные мышцы

Как подкачать попу в домашних условиях – правила

Почему попа не набирает объем или теряет его? Это происходит по разным причинам. Сказывается сидячий образ жизни, резкое похудение или стремительный набор веса, отсутствие спортивной нагрузки. Чаще всего, чтобы девушке подкачать попу в домашних условиях, приходится терпеливо работать над этой частью тела с помощью физических упражнений.

Необходимо понимать, что красивая форма ягодиц редко бывает достоянием природы. И чтобы процесс по формированию тела увенчался успехом, необходимо соблюдать несколько правил. Они обеспечивают более быстрый результат и более совершенную форму.

  1. Чтобы сделать попу красивой, нужно использовать силовые упражнения.
  2. Перед началом основного комплекса обязательна разминка в течение 3-5 минут.
  3. Каждое упражнение необходимо выполнять в трех подходах по 12-20 раз.
  4. Между сетами мышцам необходимо давать отдых на протяжении 30-60 секунд.
  5. Во время всех упражнений необходимо соблюдать ровное дыхание.
  6. Комплекс силовых упражнений следует заканчивать растяжкой мышц.
  7. Чтобы накачать ягодичные мышцы необходимо со временем увеличивать нагрузку.
  8. Тренировки должны быть регулярными с частотой от двух до четырех раз в неделю.
  9. На все время тренировок следует питаться белковой пищей — в ней нуждаются растущие мышцы.
  10. Улучшает результат регулярный массаж с помощью жесткой рукавицы или массажера.

как подтянуть попу

Как накачать ягодицы — упражнения

Итак, как накачать попу в домашних условиях девушке, причем и худой девушке, и с пышными формами? Ведь не всегда требуется похудеть в ягодицах и бедрах. Порой нужно, наоборот, нарастить объем. Одной корректировки питания или массажа будет недостаточно. Хотя их вклад в подтянутые и красивый ягодицы очевиден. Попа – эта та часть тела, которая в обязательном порядке требует физической нагрузки.

Большинство упражнений, нацеленных на увеличение ягодиц, связаны с приседами. Накачать попу за месяц приседаниями, конечно, можно. Но однотипный комплекс не гарантирует красивых ягодиц, а ведь именно они нужны каждой девушке.

Есть еще один момент. При работе ягодичных мышц всегда задействуются мышцы бедра, особенно квадрицепсы. Если их перекачать, ноги приобретают не очень привлекательный вид. Поэтому важно подобрать именно те спортивные приемы, которые щадят переднюю часть бедра, но накачивают попу.

Итак, вот подборка наиболее оптимальных упражнений, чтобы подкачать попу в домашних условиях за короткий срок и сделать ее упругой и подтянутой. Многие из этих упражнений можно смело включить в утреннюю зарядку для похудения. В самом начале рассмотрим, как накачать попу приседаниями — за месяц или даже за 2 недели эти упражнения всегда дают о себе знать.

Обычные приседания

Ноги поставлены на ширину плеч. Не сгибая спины, делают приседания, отводя таз максимально назад. При подъеме вверх подкручивают таз, напрягая ягодицы. Вниз – вдох, вверх – выдох. Во время всех движений стопа полностью прижата к полу.

Приседание – плие

Данный присед выполняется также как и предыдущий, но носки стоп должны быть развернуты максимально в стороны. В идеальном варианте они должны составлять одну прямую.

как подкачать попу в домашних условиях

Приседания в сторону

Исходное положение – стоя, ноги вместе. Делают широкий шаг в сторону и глубоко приседают, отводя таз назад и не отрывая носков от пола. Затем возвращаются в исходную вертикальную позу. Повторяют приседание, сделав шаг в сторону другой ногой. Данное упражнение помогает не только подкачать попу в ее нижней части, но и укрепить внутренние бедренные мышцы.

Посмотрите еще дополнительно видео, как правильно приседать, чтобы накачать попу. Там показана не только механика движений, но и ошибки, которые мешают получить нужный результат.

Мостик с заведением ноги под другое колено

Помимо приседаний важно выполнять и другие упражнения, чтобы подкачать попу. Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы. На следующем фото поэтапно для начинающих показано выполнение этого динамичного мостика.

В исходном положении ноги находятся на опоре высотой примерно 40-50 см. Приподняв таз до прямой линии с корпусом, поднимают одну согнутую в колене ногу и подтягивают ее к груди. Затем, не разгибая, заводят ее под колено другой ноги. Возвращаются в исходную позу. Делают упражнение в медленном темпе.

как накачать попу в домашних условиях девушке

Статический мостик

Лежа на спине, согнуть ноги в коленях. Стопы и колени находятся на одной вертикальной линии. Руки вытянуты вдоль тела. На вдохе поднимают таз максимально вверх. Грудь должна стремиться к подбородку. Лопатки необходимо сводить ближе друг к другу. Кисти рук – в замок.

В пол упираются пятками, для большей нагрузки носки нужно приподнять вверх. В такой позе следует продержаться до одной минуты. Опускаются на пол, продолжая давить в пол пятками.

Мостики идеальны для того, чтобы подкачать попу – в домашних условиях их легко выполнять, а КПД этих упражнений достаточно высок. Оба последних приема или хотя бы один из них обязательно рекомендуется включать в домашний комплекс.

как сделать ягодицы упругими и подтянутыми

Отведение ноги назад

Данный прием заставляет работать ягодицы на 100 %. Стоя прямо, отводят прямую ногу максимально назад. После 12-20 повторов делают «пружинку» — мелкие движения ногой назад с небольшой амплитудой. Завершает сет статика – отведенную назад ногу держат 30-60 секунд. Повторяют упражнение для другой ноги.

как подтянуть ягодицы и бедра

Отведение ноги в статике

Стоя прямо, колени слегка раздвинуть, носки повернуть внутрь. Руками нужно держаться за спинку стула или стену. Делая вдох, одновременно напрягают ягодичные мышцы, втягивая живот и медленно вытягивая назад левую ногу. Носок левой стопы нужно повернуть наружу.

На 10 секунд зафиксировать отведенную назад ногу, продолжая напрягать попу. На выдохе расслабиться и вернуться в исходное положение. Повторить по 15 раз для каждой ноги.

Становая тяга со скрещенными ногами

Становая тяга с гантелями или бодибаром в руках – распространенное упражнение для того, чтобы накачать попу, но в домашних условиях еще более эффективным является вариация этого приема со скрещенными ногами. Вместо гантелей можно взять любые утяжелители, например, бутылки с водой.

Исходная поза – тело вертикально, спина прямая, ноги скрещены таким образом, что ступни прижаты друг к другу. Делают наклон вперед, не округляя спины. Лопатки максимально сводят, расправляя плечи. Таз уходит назад, колени мягкие. Второй сет выполняют поменяв ноги.

как сделать красивой попу

Поза полулука

Это упражнение взято из йоги. Оно хорошо прорабатывает большую ягодичную мышцу и одновременно заставляет работать мышцы бедра. Исходная поза – лежа на животе, лоб опирается на плоскую подушечку или сложенное полотенце.

Втянув живот, согнуть ноги в коленях под прямым углом. Пятки находятся ровно под коленями. Пальцами надавить на центр ягодиц. Попу напрячь, а стопы слегка вывернуть наружу, не отводя их друг от друга. В таком положении на вдохе приподнять как можно выше колени над полом и задержаться на максимально возможное время. На выдохе опуститься вниз.

как накачать ягодицы

За неделю упражнения помогут накачать ягодицы в домашних условиях, точнее за этот срок мышцы привыкнут к нагрузке и начнут активно наращивать массу. Чтобы не получить переработки мышц ног, желательно делать занятия разнообразными и выбирать те, что нацелены именно на попу.

Как показывают отзывы и рекомендации инструкторов, хорошим комплексом является также вот этот из видео. Данные упражнения позволяют избежать ненужной накачки бедер, особенно квадрицепсов. Все, что нужно — это смотреть видео и запоминать технику выполнения:

Обязательные упражнения на растяжку

Решая проблему, как сделать ягодицы упругими и подтянутыми в домашних условиях, обязательно после основного комплекса необходимо выполнить упражнения на растяжку. Во-первых, они делают мышцы не только объемными и сильными, но и эластичными. Пластичный мышечный каркас придает формам девушки более соблазнительные мягкие очертания.

Во-вторых, такие упражнения заставляют растягиваться соединительнотканные фасции, которые окружают мышцу. Это обеспечивает большее пространство для увеличения ягодичных мышц. Наращивание миоволокон происходит при этом физиологично и даже снижает болевой эффект после тренировок.

В каждой статической позе необходимо задерживаться от 30 до 60 секунд. При этом следует прочувствовать ягодичную мышцу – это будет свидетельствовать о хорошей растяжке.

  1. В положении лежа на спине одну ногу вытянуть, другую согнуть в колене и отвести в бок. Колено в идеале должно касаться пола. Лопатки плотно прижать к полу и не поворачивать корпус в сторону. Затем проделать то же другой ногой.
  2. Сидя с прямой спиной, одна нога вытянут, другая согнута в колене и максимально притянута к груди. Пятка упирается в один локтевой сгиб, колено – в другой. Поменять ногу.
  3. Сидя ровно на полу, развести прямые ноги максимально в стороны. Опора на руки за корпусом тела. Носки стоп смотрят на себя. Необходимо прочувствовать растяжку внутренней поверхности бедра и мышц попы.
  4. В положении сидя, согнуть ноги в коленях, соединив ступни друг с другом. Подтянуть к телу соединенные стопы и опираясь руками о колени, покачаться из стороны в сторону, растягивая внутренние мышцы бедра.
  5. Сидя на полу с ровной спиной, ухватиться руками за стопы. Носки смотрят на себя. Насколько возможно потянуться к носкам, сохраняя ноги прямыми. Необходимо прочувствовать заднюю поверхность бедра и ягодицы.
  6. Стоя прямо, согнуть в колене одну ногу и отвести ее назад. Притянуть за пятку стопу как можно ближе к ягодицам. Прочувствовать передние мышцы бедра. Поменять ногу.

упражнения на растяжку ягодичных мышц

За сколько можно накачать попу дома

Многие девушки хотят накачать ягодицы дома за 3 дня или хотя бы за 7 дней. Однако надо понимать, что за столь короткое время невозможно добиться видимого результата. Мышечные волокна не увеличивают свой объем так быстро.

Если вы хотите сделать попу подтянутой и красивой, рассчитывайте, что для этого потребуется минимум 2 недели регулярных занятий. И то эффект можно еще и не увидеть. Более реальный короткий срок, который позволит заметить первые результаты по накачке попы – это месяц. Именно за 30 дней происходит запуск и прогресс по наращиванию мышечной массы.

Для стройной фигуры

Степпер твист – уникальное устройство, которое заменяет аэробику, батут и беговую дорожку в домашних условиях.
Стул — тренажер – компактный тренажер, позволяющий выполнять более 50 упражнений, не выходя из дома.
«Шторм» – высокоэффективный универсальный тренажер для похудения и красивой осанки.

За 7 дней первых тренировок мышцы адаптируются к новой нагрузке. Затем происходит активный синтез миоглобина, коллагена и эластина. В том случае, если на попе есть лишний жирок, поможет дополнительно регулярный бег или ходьба. Приятные очертания попы до и после регулярных упражнений являются хорошим стимулом для продолжения занятий и улучшения достигнутых результатов.

Как видите, задача, как подкачать попу в домашних условиях девушке, не такая уж и сложная. Главное, что необходимо для ее решения – это терпение и время. Организм всегда очень отзывчиво реагирует на внимание и упорство. Красивая и упругая попа стоит того, чтобы приложить максимум усилий для регулярных спортивных занятий.

Подпишитесь на самые интересные статьи
Новые статьи блога
Комментариев нет

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: