8:02
Автор: Рубрика: Фитнес и спорт Один комментарий

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Как правильно бегать чтобы похудеть

Нередко для снижения веса рекомендуется бег. Но, чтобы достичь результата, важно знать, как правильно бегать, чтобы похудеть быстро и сколько нужно бегать, чтобы похудеть без вреда для здоровья.

Именно с этими вопросами необходимо разобраться в первую очередь тем, кто сделал ставку на пробежки. Без соблюдения определенных правил и рекомендаций не получится скинуть лишние килограммы и сделать фигуру стройной.

 

Почему бег для похудения полезен

  1. При беге происходит значительное сжигание калорий. Дополнительная порция энергии берется из жировых отложений на животе, боках, ногах.
  2. Во время бега кровь интенсивнее насыщается кислородом и, как следствие, улучшается питание тканей и метаболизм веществ.
  3. Бег для похудения способствует улучшению перистальтики кишечника, а это прямой путь к улучшению пищеварения и усвоению питательных веществ.
  4. Бег по утрам или вечерам укрепляет мышечный каркас тела, делая фигуру более гармоничной и стройной.
  5. Пробежка притупляет чувство голода, а регулярные занятия формируют способность контролировать свой аппетит в течение всего дня.
  6. Бег способен улучшить настроение. Для этого даже не нужно настраивать себя на позитивную волну. Организм самостоятельно улучшает психическое состояние за счет того, что во время бега в кровь поступает больше эндорфинов.

 

Как правильно бегать, чтобы похудеть быстро

Чтобы этот вид физической активности принес максимум пользы и напрямую способствовал похудению, необходимо придерживаться некоторых условий. Эти рекомендации проверены временем и действительно позволяют похудеть с помощью бега более быстро.

 

Правило 1

Если раньше физическая нагрузка была минимальная, то первые пробежки должны быть короткими – по 10-15 минут. Это важно не только для опорно-двигательного аппарата, но и для сердечной системы, которая вынуждена работать в усиленном режиме во время бега.

В первые 3-4 недели достаточно пробегать 1-2 км. После этого с каждым днем можно увеличивать время и нагрузку до максимально возможных. Когда организм адаптируется, дистанцию постепенно увеличивают до 3-5 км.

 

Правило 2

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Пробежки необходимо сделать оптимальными по длительности – примерно 40-60 минут. Именно это является гарантией того, что необходимые калории организм будет брать из жировых депо. Дело в том, что в течение первых 15-20 минут бега энергию дает гликоген печени, жиры на животе, боках, бедрах остаются нетронутыми. И лишь, когда резервные углеводы заканчиваются, приходит очередь жиров.

Бегать дольше указанного времени тоже не стоит. При перегрузке, которая возникает в результате слишком длительного бега, начинают расщепляться белки тела. А это крайне вредно для организма и никак не способствует похудению.

Перегрузка вредна и еще по одной причине. В условиях стрессового состояния, которое появляется в организме на втором часе бега, начинает вырабатываться кортизол. Его большие количества обуславливают невосприимчивость к инсулину, в результате чего происходит синтез жира в тканях. И в первую очередь он откладывается на животе и боках.

 

Правило 3

Чтобы похудеть, необходимо бегать регулярно. Можно ограничиться двумя-тремя пробежками в неделю. Но, если необходимо похудеть быстро, то бегать нужно ежедневно. Это также ответ на вопрос: «Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?»

Даже, когда результат достигнут и весы наконец-то показывают желаемый вес, не стоит бросать привычку бегать. Очень часто потерянные килограммы возвращаются на прежнее место. Поэтому для поддержания фигуры и сохранения здоровья рекомендуется навсегда бросать бег. В качестве альтернативы, если для бега возникли проблемы, можно выбрать другой вид физической активности – пилатес, шейпинг, аэробику, плавание.

 

Правило 4

Задавая вопрос «Как правильно бегать, чтобы похудеть в животе и бедрах?», следует знать, что монотонная пробежка менее эффективна. Для усиления жиросжигательного эффекта лучше придерживаться так называемых интервальных пробежек. То есть после разминочного бега трусцой усиливают нагрузку с помощью ускоренного бега. Для этого 1-2 минуты бегут в спокойном темпе, затем полминуты бегут быстро — с ускоренной скоростью. Снова 1-2 минуты в обычном темпе, затем ускорение. На такой бег выделяют в общем примерно 20 минут. Заканчивают пробежку в спокойном темпе. Динамичный ритм позволяет убрать жир с живота, боков и ног более быстро.

 

Сколько нужно бегать чтобы похудеть

Правило 5

Взяв курс на похудение и выбрав в качестве физической нагрузки бег, обязательно необходимо придерживаться сбалансированного питания. В рационе должны быть продукты, содержащие все питательные вещества (белки, жиры и углеводы), минералы и витамины. Лучше, если меню будет низкокалорийным и разнообразным.

Начинать пробежку нежелательно на полный желудок. Поэтому последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до начала бега. Как правильно бегать по утрам, чтобы похудеть? В этом случае лучше пробежку спланировать до плотного завтрака, лишь перекусив йогуртом или небольшим сэндвичем.

 

Правило 6

В день требуется выпивать не менее 2 литров воды. Перед пробежкой рекомендуется за полчаса выпить стакан чистой воды. А во время самого занятия пить небольшими порциями.

 

Правило 7

Важен вопрос не только, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, но и где бегать. Инструкторы по бегу рекомендуют это делать на стадионах, где имеется специальное покрытие. В качестве альтернативы можно выбрать спортзал или тропинки на природе. То есть грунт должен быть относительно мягким. Асфальтовое покрытие – не самый удачный выбор для пробежек, так как стопы испытывают повышенную нагрузку во время бега по твердой поверхности.

 

Правило 8

Оно касается дыхания. О том, что правильное дыхание и дыхательная гимнастика для похудения играют важную роль, уже не является секретом. Поэтому, чтобы увеличить КПД и облегчить организму его работу, необходимо дышать ртом. То есть и вдох, и выдох делают через рот.

 

Все вышеперечисленные правила позволяют выяснить, как правильно бегать, чтобы похудеть и сколько нужно бегать. Если правильно себя мотивировать на похудение и соблюдать все рекомендации, результат не заставит себя ждать. А вместе с ним появятся и другие бонусы в виде укрепления общего здоровья.

 

 

 

Подпишитесь на самые интересные статьи
Новые статьи блога
Один комментарий
  • Андрей

    С удовольствием читал статью о беге с целью похудеть. Такой опыт у меня был. Действительно, реально, только бег ежедневный гарантирует похудение.

    Например, я в молодые годы не уложившись в норму 10 км за 1 час в армии. Начал систематические тренировки, правда фанатически бегал каждый день утром и вечером. Через год уже бегал утром 4, вечером 4 км + упражнения на снарядах. Один раз в неделю 9-10 км. Все пробежки в одном темпе, дыхание, вдох носом, выдох ртом, на каждые 5-6 шагов. Один раз в неделю русская парная. Чувство идеального здоровья не покидало. Вес сам себе нравился.

    И важно для каждого, достигшего своей мечты, похудеть, оздоровиться, не бросать свой стиль жизни. Вот это самое главное. Иначе не получиться. Конституция своего тела всё равно возьмёт своё, если её не держать в узде.

    С первым правилом, бегать для начала 1-2 км, с исбыточным весом не возможно, начинать с сотен метров.

    Со вторым правилом не согласен — бегать до 60 минут, это 10 км в темпе марш броска армейского типа...

    С четвёртым правилом не согласен, бег с попеременным темпом сбивает дыхание. Людям с проблемным весом это не под силу.

    Это подходит для возраста до 40 лет, дальше всё совершенно иначе.

    В целом статья очень ценная, но желательны акценты с уклоном на людей с избыточным весом.

    Я понимаю, что мой комментарий не сколько похвалить, поэтому можете его удалить, просто увидел знакомую тему и решил поделиться своим опытом. Удачи!

    2016-09-01 в 6:49 | Ответить
;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: