Правильное питание при занятиях спортом

1 Диеты и питание

Рациональное, то есть правильное питание при занятии спортом играет существенную роль. Это важно и для того, чтобы похудеть, и для того, чтобы набрать мышечную массу. Но вот какие нюансы стоит учитывать и как правильно питаться при занятиях в тренажерном зале женщинам и мужчинам? Достаточно ли обычного рациона и нужны ли специальные добавки? Чтобы моделирование фигуры происходило гармонично, на эти вопросы необходимо знать ответы.

Энергетическая и питательная составляющая

Так как при регулярных физических нагрузках происходит постоянное повышенное потребление питательных веществ и энергии, их нормы несколько отличаются от обычных. Рацион должен возмещать расходуемое количество калорий и пищевых компонентов, а также способствовать восстановлению организма после спортивных тренировок.

как правильно питаться при занятиях в тренажерном зале

Если человек систематически занимается фитнесом, йогой, ходит в тренажерный зал или посвящает время любому другому виду спорта, то ежедневный рацион должен составляться из специальных нормативов. Они помогут нормальному функционированию организма на необходимом уровне и будут способствовать поддержанию тела в тонусе. На 1 кг веса необходимо получать с едой:

  • белков – 2-2,5 г
  • углеводов – 9-13 г
  • жиров – 1,6-2,3 г

Что касается суточной калорийности, то она рассчитывается, исходя из энергозатрат на тренировках и во время повседневной жизни (вне тренировок). При этом каждый вид спорта требует свое индивидуальное потребление калорий. Если сравнить, сколько калорий тратится при беге, ходьбе, плавании или езде на велосипеде, то цифры получатся разными.

Конечно, есть усредненные данные, которые уже подсчитаны специалистами. Так, у девушек, которые каждый день занимаются тем или иным видом спорта расход энергии в сутки может составлять 2500 ккал. У мужчин это количество при тех же условиях чуть выше – 3000 ккал. Индивидуальные цифры, конечно, могут отличаться от приведенных. Накладывает отпечаток вид физической активности, возраст, комплекция, степень подготовки.

Как питаться во время тренировок

В зависимости от целей тренировок, рацион питания также может отличаться. Как правильно питаться при занятиях в тренажерном зале, чтобы набрать мышечную массу и вес в целом? В этом случае необходимо отталкиваться от следующего соотношения питательных веществ. Наибольшую долю должны составлять углеводы (40-60 %). На втором месте по количеству стоят белки (25-35 %). И меньше всего в рационе должно быть жиров (15-25 %).

Как питаться во время тренировок, чтобы похудеть? Чтобы сжигался жир и происходило постепенное снижение веса, следует придерживаться других норм. В этом случае углеводы должны составлять всего 10-20 %, а вот доля белков и жиров уже значительно больше – 40-50 % и 30-40 % соответственно. Эти цифры разработаны специалистами Гарвардской школы (в основе лежит принцип так называемой «тарелки здорового питания»).

правильное питание при занятии спортом

Соотношение биологически значимых веществ будет другим, если тренировки проходят на фоне заболеваний опорно-двигательной системы (травм, остеопороза, остеохондроза, артроза). В этом случае меню должно составляться из блюд, богатых витаминами и минеральными веществами (в первую очередь кальция). Рацион должен обогащаться сырами, творогом, йогуртами.

При занятиях йогой или фитнесом женщинам и мужчинам, страдающим сердечно-сосудистыми проблемами, рекомендуется снизить потребление насыщенных жирных кислот и одновременно увеличить количество ненасыщенных жирных кислот. Доля последних должна составлять 60-70 % от общего количества жира. Благодаря такому распределению уменьшается суточное количество потребляемого холестерина (примерно до 180-200 мг).

При этом существуют общие правила, касающиеся завтрака, обеда и ужина при интенсивных занятиях спортом. Имеются также рекомендации по питанию непосредственно до и после тренировки. Чтобы не повторять их в этой статье, проще перейти по ссылке и прочитать в соответствующей статье полную информацию.

Пищевые добавки при занятиях в тренажерном зале

За последние годы популярность всевозможных сжигателей жира и пищевых добавок для наращивания мышечной массы резко возросла. Те, кто их применяют, рассчитывают на более быструю адаптацию к тренировкам, более интенсивную подпитку организма энергией или на ускоренное похудение.

Но как показывают отзывы врачей и диетологов, многие из таких добавок имеют очень сомнительную эффективность и безопасность. Конечно, в продаже существуют вещества в виде БАДов, которые прошли достоверные клинические испытания и реально оказывают помощь в достижении спортивных результатов.

Примером таких добавок может быть креатин. Это вещество активно участвует в энергетическом обмене и способствует набору массы за счет увеличения мышц. Данное соединение содержится и в натуральных продуктах, которые полезно включать в рацион при занятиях спортом. Лидерами считаются мясо и рыба. Но, конечно, в БАДах количество креатина выше.

Если рассматривать правильное питание при занятии спортом ради похудения, то безопасной и физиологически обоснованной добавкой считается Л-карнитин. Он состоит из двух аминокислот: лизина и метионина. При достаточном поступлении в организм этого ценного вещества стимулируется не только расщепление накопленного жира, но и происходит снижение утомляемости, а также наращивание мышечной массы.

спортивные напитки

Напитки, употребляемые во время занятий спортом

Решая вопрос, как питаться во время тренировок, чтобы похудеть или набрать вес, нельзя обходить стороной и питьевой режим. Во время активных физических занятий организм теряет с потом не только воду, но и минеральные вещества. Поэтому спортивные напитки крайне важны для тех, кто занимается в тренажерном зале.

Специальные напитки предназначены для поддержания баланса жидкостных сред в организме и стимуляции сокращений мышечных волокон. Они содержат углеводы и электролиты (фосфаты, сульфаты, бикарбонат хлорид, магний, калий, натрий и др.). В зависимости от процентного содержания этих веществ, все спортивные напитки делятся на три группы:

  1. Изотонические
  2. Гипертонические
  3. Гипотонические

Изотонические напитки включают в себя до 8 % углеводов. Благодаря им быстро восстанавливается потерянная жидкость и ослабленный физической нагрузкой организм получает дополнительную порцию энергии. Изотонические питьевые растворы идеальны при занятиях бегом (особенно при забегах на дальние и средине дистанции), бидибилдингом, а также при командных играх.

Гипертонические напитки, как говорит сам термин, содержат большое количество углеводов. Они нужны для своевременного восполнения гликогена в мышцах.

Гипотонические напитки содержат гораздо меньше углеводов, чем изотонические. Они способны восстановить лишь ту часть жидкости, которая потеряна с потом во время тренировок.

Меню при занятиях спортом

Как уже говорилось, в зависимости от цели спортивных занятий рацион может быть разным. Для тех, кто хочет похудеть, составляется свое меню с учетом соотношения питательных веществ и затрачиваемой энергией. Для тех, кто хочет набрать вес за счет мышечной массы или оставаться в своем весе, подбираются совсем другие рационы. За ориентир можно взять следующие примеры спортивного меню. По дням его можно (и даже нужно) видоизменять, подбирая продукты – аналоги.

Меню для похудения

Завтрак

  • овсяные хлопья, замоченные в молоке (как вариант – зерновая фитнес-каша)
  • диетическое печенье (2 шт)
  • кофе (можно с сахаром)

Обед

  • овощной суп на нежирном курином бульоне
  • салат из свежих овощей
  • отварное или запеченное мясо
  • фрукты

Полдник

  • натуральный йогурт (как вариант – кефир, ряженка)
  • диетическое печенье (например, овсяное)
  • фрукты

Ужин

  • творог с молоком (как вариант – творожная запеканка)
  • кекс или бисквит из муки грубого помола
  • чай

Перед сном

Стакан молока с ложкой меда

меню во время занятий спортом

Меню для набора массы

Первый завтрак

  • отварные яйца (2-4 шт)
  • овсяная каша (как вариант – хлопья или печенье)
  • кофе

Второй завтрак

кефир (как вариант – молоко, ряженка)

Обед

  • отварная рыба (как вариант — мясо)
  • рис (как вариант — гречка)
  • овощной салат
  • чай

Полдник

  • обезжиренный творог
  • орехи (2-3 шт)

Ужин

  • отварное или запеченное мясо (как вариант – рыба)
  • салат из овощей
  • чай

Перед сном

кефир

Для стройной фигуры

Степпер твист – уникальное устройство, которое заменяет аэробику, батут и беговую дорожку в домашних условиях.
Стул — тренажер – компактный тренажер, позволяющий выполнять более 50 упражнений, не выходя из дома.
«Шторм» – высокоэффективный универсальный тренажер для похудения и красивой осанки.

Меню для поддержания фигуры

Первый завтрак

  • нежирный творог
  • яблоко (как вариант — апельсин)
  • чай с молоком

Второй завтрак

  • стакан кефира
  • твердый сыр (50 г)
  • овсяное печенье (2 шт)

Обед

  • легкий суп на овощном бульоне
  • куриная грудка с овощами
  • компот из фруктов

Полдник

  • салат из овощей (как вариант – фрукты)
  • йогурт

Ужин

  • салат из свежих овощей
  • запеченное мясо (как вариант – морепродукты)
  • гречка
  • чай

Перед сном

стакан кефира (как вариант — зеленый чай с молоком)

Для того чтобы правильно питаться при занятиях в тренажерном зале или при любых других тренировках, необходимо соблюдать перечисленные выше требования калорийности и соотношение питательных веществ. Режим приема пищи должен быть в любом случае дробным. Это обеспечит организм постоянным поступлением энергии и строительного материала, который нужен при достижении любой цели – и набора веса, и похудении.

Логотип сайта Моя фигура
Комментариев к статье: 1
  1. Роман

    Будет желание и похудеть не составит проблем, а без желания и движения в этом направлении тяжело сдвинуться с мертвой точки 😉

    Ответить
Добавить комментарий

Данные не разглашаются

Нажимая кнопку «Отправить сообщение», я соглашаюсь с обработкой персональных данных