3:32
Автор: Рубрика: Фитнес и спорт Комментариев нет

Как правильно приседать, чтобы подтянуть ягодицы

фитнес

Очень часто к инструкторам по фитнесу обращаются с вопросом, как правильно приседать девушке дома, чтобы подтянуть попу. Существует немало домашних упражнений, которые подтягивают и накачивают ягодичные мышцы. Но для видимого результата необходимо грамотно выполнять приседания и, главное, делать это систематически в общем комплексе упражнений.

Приседания хороши тем, что их легко освоить и выполнять самостоятельно в домашних условиях. Кроме того, многие упражнения помогают накачать не только ягодицы, но также пресс и ноги. А при использовании утяжелителей получается создать нагрузку и на мышцы рук.

Очень часто девушки ищут информацию, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, но не ноги. При этом необходимо понимать, что при выполнении данных упражнений невозможно избежать проработки мышц бедра и икр. Поэтому все приседания так или иначе задействуют и ноги.

Рассмотрим сначала общие правила для всех упражнений на присед. Очень важно их соблюдать, так как от этого зависит, получится ли задействовать по максимуму ягодичные мышцы и подтянуть попу. А после перейдем к конкретным упражнениям. Их рекомендуется комбинировать и чередовать.

Как приседать — правила

  1. Перед главными силовыми упражнениями обязательно должна быть разминка. Она разогревает все мышцы тела и подготавливает опорно-двигательный аппарат к нагрузке. Это может быть бег, прыжки со скакалкой или без, быстрая ходьба.
  2. Во время опускания тела вниз голени должны быть перпендикулярны поверхности, стопы обязательно полностью прижаты к полу, а колени находиться над ступнями.
  3. Во время любого упражнения необходимо следить за спиной – она должна быть прямой, без прогиба.
  4. При максимальном приседе бедра должны занять линию, параллельную полу. Опускаться более глубоко не следует, если этого не требует техника выполнения.
  5. Таз во время упражнения нельзя заводить влево или вправо, увеличивая нагрузку на одну из ног.
  6. Во время самого приседа необходимо напрягать мышцы пресса. Это обеспечит слаженную работу мышечного корсета и гармоничное формирование фигуры.
  7. Дыхание должно быть ровным – задерживать или учащать нельзя. При подъеме делают выдох, при опускании тела – вдох.
  8. Начинающим рекомендуется выполнять по 10-12 приседаний каждого вида. Постепенно нагрузку увеличивают до 20-30 повторов.
  9. Заниматься следует не только правильно, но и регулярно — минимум 3-4 раза в неделю.

Виды приседаний для подтяжки ягодиц

Чтобы подтянуть попу, девушкам рекомендуется выполнять комбинированный комплекс из разных видов приседаний. В результате мышцы получают более сбалансированную нагрузку. Исходя из своей физической подготовки, необходимо делать оптимальное количество повторов (смотрите правила). Существует несколько видов приседаний для девушек, которые легко выполнять дома:

Классическое присед

Ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Руки вытянуты перед собой. На вдохе делаем присед, отводя попу назад, словно хотим сесть на стул. Должно чувствоваться напряжение ягодичных мышц. После того как бедра оказались параллельно полу, возвращаемся в исходное положение (выдох).

как правильно приседать девушке дома чтобы подтянуть попу

Присед с резинками

Чтобы подтянуть попу полезно усложнить прием. Для этого на ноги выше колен надеваем резиновый жгут. Он фиксирует колени и создает дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы. Присед делаем по вышеописанной классической схеме.

приседание с резинкой

Узкий присед

Исходное положение – ноги вместе (стопы и колени соприкасаются). Прямые руки вытянуты вперед. Приседаем в таком же порядке как и в первых двух приемах. Следим за дыханием и прямой спиной.

Плие

Ноги ставим шире плеч, стопы разворачиваем таким образом, чтобы носки и колени смотрели наружу. Спина прямая, руки можно положить на бедра. На вдохе делаем присед. После того, как бедра опустились до параллели с полом, поднимаемся.

плие

Плие с гантелей

Вместо гантели можно взять любой другой утяжелитель. Упражнение выполняется точно также как предыдущее с той лишь разницей, что в прямых опущенных руках держим утяжелитель. Если вы хотите дополнительно подтянуть мышцы рук, то используйте специальные динамичные упражнения с гантелями.

плие с гантелей

Реверанс

Стоя прямо, заводим правую ногу назад и немного влево. Руки можно держать на поясе или взять для усложнения гантели. Делаем приседание, при этом правая нога встает на носок, а стопа левой полностью остается на полу. После нескольких сетов меняем опорную ногу.

приседание реверанс

Выпад

И.п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Делаем правой ногой выпад вперед, держа при этом спину прямо. Левое колено опускается до пола, не касаясь его. Правое бедро – параллельно полу. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем приседание с выпадом левой ногой.

выпад

Выпад с утяжелителями

Упражнение точно такое же как и предыдущее, но в опущенных вдоль тела руках держим гантели. Приседаем, не поднимая рук.

Для стройной фигуры

Степпер твист – уникальное устройство, которое заменяет аэробику, батут и беговую дорожку в домашних условиях.
Стул — тренажер – компактный тренажер, позволяющий выполнять более 50 упражнений, не выходя из дома.
«Шторм» – высокоэффективный универсальный тренажер для похудения и красивой осанки.

Болгарский выпад

И.п. – стоя на правой ноге, левая согнута в колене и поставлена на опору, стоящую сзади. В опущенных руках гантели. Делаем присед, сохраняя спину прямой. Приседаем, пока правое бедро не примет параллельную полу линию. Пятки не отрываем. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем прием, но уже с опорой на левую ногу.

болгарский выпад

Приседание на одной ноге – вариант 1

И.п. – стоя на левой ноге, правая – согнута в колене и пятка отведена назад. Левая стопа должна быть полностью прижата к полу в течение всего упражнения. Приседаем на левой ноге, слегка наклоняя прямую спину вперед. Выпрямляемся. Делаем оптимальное для себя количество повторов.

Меняем ногу. Выполнять это упражнение девушкам без подготовки сложно, поэтому на первых этапах рекомендуется держаться рукой за опору.

присед на одной ноге

Приседание на одной ноге – вариант 2

Это упражнение еще называют «пистолет». Стоя прямо, ноги вместе, руки держим перед собой (можно вытянуть вперед или сложить в «замок» перед грудью). Правую ногу выводим вперед. Приседаем на левой ноге, стараемся удержать равновесие. Вся тяжесть приходится на левую ногу. Поднимаемся в исходное положение только за счет работы мышц опорной ноги. Повторяем приседание на правой ноге.

приседание пистолет

Глубокий присед

Для поддержания равновесия на плечи кладем штангу или любой другой утяжелитель. При желании можно обойтись без этой дополнительной нагрузки. Ноги на ширине плеч. Медленно приседаем, не отрывая стоп от пола. Задняя часть бедер должна соприкасаться с икрами, а попа доставать до пяток. В положении полного приседа задерживаться не нужно. Сразу делаем подъем в исходное положение.

глубокое приседание

Противопоказания для приседаний

Несмотря на всю эффективность, у данного спортивного приема есть и ограничения по состоянию здоровья. Нельзя активно заниматься приседаниями и делать на них упор в общем комплексе физических упражнений, если у вас имеется хотя бы одна из нижеперечисленных проблем:

  • перенесенные травмы ног или позвоночника;
  • заболевания суставов;
  • искривления позвоночника (сколиоз и др.);
  • варикозное расширение вен;
  • грыжа;
  • высокое артериальное давление.

Если выполнять описанные приседания дома постоянно, то, даже не прибегая к другим упражнениям, получится быстро подтянуть попу и ноги. Самое главное – не забывать правила полной опоры на стопы, чередования вдоха-выдоха и поддержания прямой спины. Красивой фигуры всем девушкам!

Подпишитесь на самые интересные статьи
Новые статьи блога
Комментариев нет

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: