Как составить рацион питания с подсчетом калорий

0 Диеты и питание

Правильное питание разных групп населения отличается не только соотношением жизненно важных веществ, но и калорийностью. Энергетическая ценность дневного меню играет важное значение при похудении, наборе веса, повышенных физических нагрузках, некоторых заболеваниях. Как составить рацион питания на день с подсчетом калорий? Для этого необходимо пользоваться специальными таблицами, в которых приводятся данные по калорийности каждого продукта или блюда.

При составлении здорового рациона питания учитывается возраст, пол, профессия человека, степень физической активности и состояние организма в данный период жизни (это может быть беременность, кормление грудью, болезнь или восстановление после перенесенного заболевания).

Как составить рацион питания на день

Как составить рацион питания на день с подсчетом калорий

До того как начать подсчет калорий пищевого рациона на день требуется рассчитать отдельно количество белков, жиров и углеводных компонентов (БЖУ). Чтобы было более наглядно и понятно, как составить меню правильного питания на каждый день, возьмем для примера здоровый рацион питания для женщины возрастом 38 лет, работающей секретарем (в таблице с калориями это группа с низкой физической активностью).

Таблица 1. Потребность в энергии и веществах для мужчин

Физическая активность Возраст, лет Калорийность Белки Жиры Углеводы
Всего В т.ч. животные
Низкая 18-29 2800 91 50 103 378
30-39 2700 88 48 99 365
40-59 2550 83 46 344 344
Умеренная 18-29 3000 90 49 110 412
30-39 2900 87 48 106 399
40-59 2750 82 45 101 378
Средне-высокая 18-29 3200 96 53 117 440
30-39 3100 93 51 114 426
40-59 2950 88 48 108 406
Высокая 18-29 3700 102 56 136 518
30-39 3600 99 54 132 504
40-59 3450 95 52 126 483
Повышенная 18-29 4300 118 65 158 602
30-39 4100 113 62 150 574
40-59 3900 107 59 143 546

Таблица 2. Потребность в энергии и веществах для женщин

Физическая активность Возраст, лет Калорийность Белки Жиры Углеводы
Всего В т.ч. животные
Низкая 18-29 2400 78 43 88 324
30-39 2300 75 42 84 310
40-59 2200 72 40 82 297
Умеренная 18-29 2550 77 42 93 351
30-39 2450 74 41 90 337
40-59 2350 70 39 86 323
Средне-высокая 18-29 2700 81 45 99 371
30-39 2600 78 43 95 358
40-59 2500 75 41 92 344
Высокая 18-29 3150 87 48 116 441
30-39 3050 84 46 112 427
40-59 2900 80 44 106 406

Суточная энергетическая потребность для молодой женщины данной профессии равна 2700 ккал. Потребность в белках составляет 81 г, в жирах – 99 г, в углеводах – 371 г. Теперь, когда мы знаем общие пищевые показатели рациона на день, следует распределить основные питательные вещества и калорийность по отдельным приемам пищи. Это делают в процентах.

Весь рацион питания на день принимается за 100 %. Учитывая рекомендации по рациональному питанию, можно составить следующее процентное соотношение:

  • Завтрак – 25 %
  • Обед – 40 %
  • Полдник – 10 %
  • Ужин – 25 %

Исходя из этих цифр, несложно определить, какое количество БЖУ и калорий требуется для каждого приема пищи в течение дня. Так, утром во время завтрака женщине — секретарю необходимо получить:

  • Белков – 20,3 г
  • Жиров – 24,8 г
  • Углеводов – 92,8 г
  • Калорий – 675 ккал

Точно также, исходя из процентного соотношения, находится количество протеинов, жиров и углеводов, требуемых на обед, полдник и ужин. Заносим полученные данные в итоговую таблицу с калориями и питательными веществам.

Таблица 3. Питательность и калорийность каждого приема пищи

Прием пищи/показатель Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность, ккал
Завтрак 20,3 24,8 92,8 675
Обед 32,4 39,6 148,4 1080
Полдник 8,1 9,9 37,1 270
Ужин 20,2 24,7 92,7 675
Всего: 81 99 371 2700

Для составления правильного и полезного рациона питания, необходимо подобрать блюда, у которых энергетическая ценность и количество БЖУ в сумме совпадает с табличными данными. При этом допускаются следующие отклонения:

  1. Для белков и жиров: плюс-минус 3 г
  2. Для углеводов: плюс-минус 10 г
  3. Для калорийности: плюс-минус 25 ккал

Если итоговые данные с подсчетом калорий показывают более значительные расхождения, значит, рацион питания на день составлен неправильно. Его необходимо пересмотреть и при необходимости заменить одно блюдо на другое и снова сделать расчет. Для этого, конечно, нужно знать цифры по калорийности молока, круп, мяса, овощей — всех востребованных продуктов.

Чтобы меню на неделю было здоровым, но при этом не стало однообразным и скучным, рекомендуется использовать рецепты правильного питания (ПП рецепты). Для этой цели можно использовать прекрасную книгу под названием «7 секретов питания по Аюрведе». Скачивание предоставляется по данной ссылке абсолютно бесплатно. Плюсом данной книги является то, что в ней собрана масса полезных советов, как рационально организовать свое питание.

Авторы данной работы – известные аюрведы. У них имеется также запись бесплатного вебинара«Как организовать здоровое питание», предоставляющего информацию, как легко и грамотно составить бюджетный здоровый рацион. А в качестве полезного бонуса дается возможность скачать (тоже бесплатно) две книги. Одна из них содержит видео-рецепты «Я люблю сладкое или жизнь без сахара». Другая представляет собой сборник рецептов для романтического ужина с видеорецептом «Конфеты с афродизиаками».

Для тех, кто заботится о своем здоровье и фигуре:

«7 секретов питания по Аюрведе»

«Как организовать здоровое питание»

Здоровый рацион питания для беременных и кормящих женщин

В заключение стоит отдельно остановиться на этой особой категории населения. Для беременных женщин и кормящих матерей не подходят данные из таблицы с калориями (таблица 1 и 2). Для них существует особый подсчет калорий.

Для женщин на 5-9 месяце беременности потребность в энергетических единицах составляет в среднем 2900 ккал. А в день им требуется 100 г белка. Из этого количества 60 % должно приходиться на белки животного происхождения.

подсчет калорий в таблице

Женщины, которые кормят младенцев грудным молоком, по сравнению с беременными нуждаются в более высоком количестве калорий – 3200. В день им требуется 112 г белка. Их этого количества 67 г должны составлять полноценные животные протеины.

Как правильно питаться, чтобы быть здоровым? Для этого достаточно грамотно составлять рацион питания на день и на неделю (с подсчетом калорий и количества питательных веществ), а также использовать для приготовления экологически чистые и полезные продукты. При похудении эти цифры несколько снижают, а при необходимости набора веса – поднимают.

Логотип сайта Моя фигура

Увы, комментариев пока нет. Станьте первым!

Добавить комментарий

Данные не разглашаются

Нажимая кнопку «Отправить сообщение», я соглашаюсь с обработкой персональных данных