10:08
Автор: Рубрика: Фитнес и спорт Комментариев нет

Приседания для похудения ног и бедер

Приседания для похудения ног и бедер таблица

Не секрет, что регулярные физические упражнения позволяют не только накачать определенные группы мышц, но и существенно снизить массу тела. В тренировочном комплексе важное место занимают приседания для похудения ног и бедер, которые легко выполнять в домашних условиях. Для этого необходимо освоить технику и выполнять их систематически.

Что дают приседания

О пользе и методике выполнения этих физических упражнений написано много в работах И.П. Неумывакина, М.С Норбекова, С.М Бубновского и других пропагандистов здорового образа жизни. Выполняя приседания, вы сможете добиться не только похудения в ногах, но также:

  • подтяжки ягодиц;
  • укрепления мышц спины;
  • накачки брюшного пресса;
  • подтяжки мышц рук;
  • улучшения работы сердца;
  • увеличения дыхательной емкости легких;
  • оздоровления суставов.

Для получения нужного эффекта достаточно правильно ставить ноги во время приседов и при необходимости использовать утяжелители. Разные позиции и техники позволяют усилить воздействие на те или иные части тела.

Общие правила приседаний

  1. Если вы решили расширить фитнес — комплекс такими приемами, то начинать необходимо с небольшого количества приседов. Оптимальным для начала считается то число повторов, которое физически возможно для вас.
  2. На первых порах это опускание таза должны быть неглубоким – в виде полуприседа. То есть приседать нужно не на максимум, а на 15-20 см. Особенно это правило важно для людей с ожирением.
  3. Когда данные упражнения станут физически более доступными, необходимо довести количество приседаний до максимума. Он составляет 20-30 раз для одного подхода.
  4. После каждого подхода необходимо дать телу отдохнуть и повторить упражнение. Чтобы увидеть результат похудения в ногах и бедрах, общее число приседов с периодическим отдыхом должно составлять примерно 100-120 раз.
  5. Если стоит цель поддержать общий тонус организма, то можно делать приседания каждый час по 30 раз. Именно так рекомендует доктор Бубновский в своей методике. Особенно это актуально для тех, кто большую часть дня проводит сидя.

упражнения для ног

Как правильно делать приседания

  • Исходное положение ног зависит от того, на какие мышцы и зоны необходимо направить большее воздействие. Конкретные рекомендации по этому вопросу вы прочитаете чуть ниже.
  • Во время выполнения упражнений важно держать спину прямой. Пятки не должны отрываться от пола.
  • Во время опускания корпуса делается спокойный вдох. При возвращении в исходное положение – выдох.
  • При максимальном приседе бедра должны занять линию, параллельную полу. Колени не должны выворачиваться наружу или, наоборот, смотреть внутрь.

Чем шире поставлены ноги, тем большую нагрузку получают ноги.

У разных видов приседания есть свои названия: «Плие», «Реверанс», «Боковые» и т. д. О том, как их правильно выполнять на страницах m-Figura уже рассказывалось. Обязательно прочитайте эту статью. А теперь конкретные советы о том, как приседать, если вам нужно похудеть в ногах и бедрах, а также и в других частях тела.

правила приседов

Для передних мышц бедра

Ноги необходимо поставить на ширину плеч. Ступни должны смотреть вперед.

Для бедер и ягодиц

Во время классического приседания необходимо максимально тянуть таз назад, сохраняя прямой угол в коленях.

Для внешней части бедра

Чтобы выровнять боковую поверхность бедра и убрать имеющиеся «ушки», стопы ставят носками вовнутрь.

Для внутренней части бедра

Во время приседов носки ног должны быть развернуты наружу.

Для усиления эффекта похудения

Рекомендуется использовать гантели или любые другие утяжелители. Руки могут быть вытянуты вперед или скрещены на груди.

Для укрепления пресса

Чтобы похудение в ногах и бедрах проходило с параллельным уменьшением жира на животе, следует во время приседаний напрягать брюшной пресс.

Отзывы тех, кто уже использовал в спортзале или в домашних условиях приседания для похудения и подтяжки мышц, уверяют, что эффект улучшения фигуры становится заметен на второй месяц регулярных занятий.

Для того чтобы усилить результат и добиться его более быстро, инструкторы рекомендуют совмещать данные упражнения с другими полезными приемами для ног (прыжками со скакалкой, махами и другими). В качестве примера для месячной тренировки можно взять схему из следующей таблицы:

неделя Виды и число приседаний Дополнительные упражнения
первая Классические 3 х 10

Плие 3 х 10
Махи ногой 2 х 15

Выпады ногой вперед 2 х 15
вторая Классические 2×15

Плие 2 х 15

Болгарский выпад 2×10
Велосипед 3×3 минуты

Прыжки со скакалкой 3 минуты
третья Плие с гантелями 2 х 20

Болгарский выпад 2 х 20

Реверанс 2 х 15
Прыжки со скакалкой 2×3 минуты

Махи ногой 3 х 20
четвертая Выпад с гантелями 2×20

Плие 2×20

Приседание на одной ноге 2 х 10

Реверанс 2 х 20
Махи ногой 2 х 30

Велосипед 3 х 4 минуты

Прыжки со скакалкой 2 х 3 минуты

При таком подходе похудение икр и бедер происходит более интенсивно. Уходит не только лишний жир, но и подтягиваются мышцы, делая ноги стройными и подтянутыми.

Подпишитесь на самые интересные статьи
Новые статьи блога
Комментариев нет

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: