6:37
Автор: Рубрика: Продукты для похудения Комментариев нет

В каких продуктах содержится клетчатка — список

продукты богатые клетчаткой список

Когда речь заходит о полезных для здоровья продуктах, упоминаются не только те соединения, которые усваиваются в результате пищеварения, но и вещества, проходящие транзитом по желудочно-кишечному тракту. И главным из них является клетчатка. В каких продуктах содержится клетчатка? Список продуктов получается немаленький…

Клетчатка делится на две разновидности – растворимую и нерастворимую. К первой относятся различные смолы, инулин и пектины; ко второй – лигнин, целлюлоза и гемицеллюлоза. Растительные волокна, из которых состоит клетчатка, адсорбируют на своей поверхности многие токсические для человеческого организма вещества, улучшают перистальтику кишечника, благотворно влияют на размножение полезной кишечной микрофлоры, снижают аппетит. Учитывая все эти факты, становится понятным, почему полезна клетчатка для похудения Как правильно принимать ее в этих целях – немного другой вопрос. Сейчас стоит остановиться на том, какие продукты, содержащие клетчатку, мы можем (и должны) ежедневно включать в рацион.

 

Узнайте также:

Полный список низкокалорийных продуктов

 

В каких продуктах содержится клетчатка

 

Продукты богатые клетчаткой – список овощей

Когда речь заходит о клетчатке, первым делом вспоминаются грубоволокнистые овощи. Это верная ассоциация. Клеточные стенки спелых овощей накапливают максимальное количество клетчатки, при этом процент нерастворимых форм в ней очень высок. Как показывают лабораторные исследования, количество растительных волокон после тепловой обработки сохраняется примерно на том же уровне, как и в свежих овощах. Все нижепредставленные цифры по клетчатке даны в граммах на 100 г продукта.

Сладкая кукуруза — 7,3

Брюссельская капуста (варёная) — 4,2

Стручковая фасоль (отварная) — 3,4

Брокколи (отварная) — 3,3

Тыква (тушеная) — 3,2

Свекла (вареная или тушеная) – 3,0

Репчатый лук – 3,0

Морковь (свежая и отварная) — 2,3-2,4

Белокочанная капуста (свежая) – 2,1 — 2,4

Белокочанная капуста (тушеная) — 2,3

Картофель «в мундире» — 2,2

Цветная капуста (отварная) — 2,1

Сельдерей (стеблевой) — 1,8

Сладкий перец (свежий) — 1,4-1,6

Шпинат (отварной) — 1,3

Батат (тушеный) — 1,3

Томаты грунтовые — 1,3

Пекинская капуста — 1,2

Цуккини с кожурой — 1,1

Томаты парниковые — 0,4

 

Продукты богатые клетчаткой – список фруктов и ягод

Помимо нерастворимых растительных волокон свежие фрукты, ягоды, а также сухофрукты содержат высокие количества пектинов. Суммарные показатели клетчатки в этой растительной продукции достаточно высокие и превышают даже некоторые цифры по овощам.

в каких продуктах содержится клетчатка список продуктов

Курага – 18,0

Изюм — 9,6

Чернослив – 9,0

Авокадо — 6,7

Финики (сушеные) — 6,0

Малина — 4,7-6,5

Яблоко (не очищенное) – 2,0-4,0

Черника — 2,4-3,1

Груша (не очищенная) — 2,8

Апельсин — 2,2

Клубника — 2-2,2

Абрикосы — 2,1

Грейпфрут — 1,8

Банан — 1,7

Виноград — 1,6

Слива — 1,5

Дыня — 0,9

 

Продукты богатые клетчаткой – список хлебо-булочных изделий и круп

Хотя эта группа продуктов часто остается за пределами внимания людей, борющихся с лишним весом, во многих из них содержится весьма значительное количество клетчатки. В каких мучных продуктах содержится клетчатка? Особое место занимают отруби – полезны, как пшеничные, так и овсяные отруби для похудения и очищения организма.

Отруби пшеничные — 43,6

Белый хлеб — 9,7

Цельнозерновой хлеб — 6,8-9,2

«Геркулес» — 6,0

Ржаной хлеб — 5,8

Гречка ядрица (отварная) — 3,7

Макароны из твердых сортов пшеницы — 3,7

Коричневый рис (отварной) — 1,8

Белый рис (отварной) — 0,9

Лаваш армянский (тонкий) — 0,2

 

Продукты богатые клетчаткой – список орехов и бобовых

Практически все бобовые и орехи также характеризуются высокими показателями клетчатки. Несмотря на значительную калорийность и процент жира (в орехах) эта категория продуктов является незаменимой в диетическом питании. Лидером по содержанию растительных волокон (особенно растворимых форм) считается семя льня. Именно льняная мука и цельные льняные семена часто рекомендуются для включения в рацион худеющих людей.

продукты, содержащие клетчатку

Лен (семена) — 27,3

Соя — 13,5

Фасоль — 12,4

Чечевица — 11,5

Фисташки (обжаренные) — 10,3

Нут — 9,9

Арахис (не обжаренный) — 8,1

Миндаль (не обжаренный) – 7,0

Грецкие орехи — 6,7

Горошек зеленый — 5,5

Горох – 5,0

Семечки подсолнечника – 5,0

Тыквенные семечки — 4,2

Кешью (не обжаренный) — 3,3

Зная, в каких продуктах содержится клетчатка и имея список наиболее значимых в этом плане овощей, фруктов, круп и других продуктов, можно грамотно составлять свое меню. В этом случае не придется приобретать дополнительно какие-либо биодобавки, чтобы пополнить баланс растительных волокон в организме. Чтобы подсчитать, сколько нужно съедать продуктов с клетчаткой, можно исходить из нормы, рекомендованной диетологами – 25 г растительных волокон в день. Эта цифра включает и растворимые, и нерастворимые формы.

Продукты, богатые клетчаткой, обязательно нужно использовать для приготовления блюд. Даже если вопрос не стоит о похудении или специальном очищении кишечника, эти продукты помогут сохранить физиологически нормальное функционирование организма.

 

 

Узнайте также:

В чем заключается дробное питание

 

 

Подпишитесь на самые интересные статьи
Новые статьи блога
Комментариев нет

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: