Тот, кто никогда не был худым, ошибочно полагает, что набрать вес гораздо легче, чем его сбросить. Однако проблема увеличения массы тела (а точнее, мышечной массы) – это проблема для очень многих людей, даже для полных. Ведь мышцы всегда требуют дополнительной энергии, а, значит, будут брать ее не только из пищи, но и из жировых запасов, вызывая похудение.
Чтобы нарастить мышечный корсет, нужно не только регулярно тренироваться, но и пополнить рацион специальным набором продуктов. Почти все они характеризуются минимальным количеством калорий, поэтому риск увеличения жировой ткани минимален.
При этом все нижеперечисленные продукты содержат в себе полезные протеины (особенно полноценные) и важные биологически активные вещества, без которых невозможны процессы синтеза белка миофибрилл.
Рыба
Рыбные блюда должны быть на столе минимум три раза в неделю. Наиболее важна морская рыба, особенно тунец, селедка, скумбрия, лосось, семга. Именно эти продукты являются источником не только белка, но и жирных кислот, которые защищают собственные мышечные волокна от распада.
Молочные продукты
Они дают организму кальций и витамин Д. Эти вещества необходимы для улучшения структуры костной и мышечной ткани. Кроме того, кисло-молочные продукты нормализуют пищеварение и способствуют лучшему усвоению всех питательных веществ. Немаловажным моментом являет и то, что цельное молоко с жирностью более 3, 5% уменьшает мышечную боль, которая порой возникает после сильных физических нагрузок.
Узнайте также:
Как пить кефир во время разгрузочной диеты
Яйца
Сложно найти более полезный продукт с точки зрения белковой и витаминной ценности. Употреблять яйца можно в любое время дня. Но необходимо соблюдать меру – максимальное количество яиц в неделю не должно превышать 10 штук. Этот продукт идеален и для снижения веса (вспомните диету на яйцах для похудения), и для набора веса.
Пищевая ценность яиц, а также калорийность яичницы, омлета однозначно говорит о пользе блюд из этого продукта. Питательные вещества куриных, перепелиных и любых других яиц очень легко усваиваются в организме человека и эффективно используются для синтеза миоглобина.
Мясо
Речь идет только о диетических сортах мяса. Примером может быть говядина, в которой больше всего креатина и незаменимых аминокислот по сравнению с другими видами мясной продукции. Полезна также курятина (без кожи), индюшатина, крольчатина. Мясо занимает почетное место в списке продуктов для кремлевской диеты.
Зерновые и зернобобовые
Соя, чечевица, фасоль являются лидерами по содержанию ценного белка, железа и цинка среди растительной продукции. Нельзя забывать о гречке – она содержит меньше всего углеводов среди круп и дает организму аминокислоты, которые как раз и нужны для синтеза мышечных белков.
Особое место отводится пророщенной пшенице. Она – источник хрома, который нужен для лучшего расщепления глюкозы. Также гречка содержит аминокислоту аргинин, которая улучшает кровоток в мышцах.
Макаронные изделия, которые при избыточном весе попадают в опалу, могут оказаться полезными в данном случае. Но макароны должны быть из твердых сортов пшеницы и готовить их нужно без масла, сливок и жирного бекона. Хотя справедливости ради, стоит отметить, что и при похудении макароны тоже можно есть, главное – делать это с умом.
Овощи и фрукты
Чтобы набрать вес, нельзя забывать о фруктах и овощах. Именно они главные поставщики витаминов, клетчатки и антиоксидантов. Сложно назвать самые полезные продукты в этом подразделе. Выделим лишь некоторые:
- апельсины, латук, острый перец, дыня – богаты калием;
- шпинат, салат – поставщики железа, необходимого для наращивания мышц;
- спаржа – богата белком (до 5 %), калием и цинком;
- красный перец – витамина С в нем больше, чем в лимонах;
- ананас – бромелайн в нем улучшает усвоение белка и снимает мышечную боль;
- черная смородина, яблоки – их антиоксиданты укрепляют мускулатуру;
- вишня – также снимает боль в мышцах.
Орехи и семечки
Эти продукты ценятся при наращивании мышечной массы за высокое содержание белков и витамина Е, который ускоряет восстановление мышц после тренировок, а также магния, цинка и других микроэлементов. Семечки и орешки могут быть любыми, но с ними важно соблюдать меру, так как практически все они очень калорийны.
Пряности
Из пряностей особого внимания в свете рассматриваемой проблемы заслуживает имбирь. Эта пряность оказывает обезболивающее действие и полезна при физических нагрузках. Можно заваривать имбирный чай, можно есть маринованный корень или добавлять порошок в блюда. Полезна также куркума, так как ее действующее вещество – куркумин, способствует образованию новых клеток и восстановлению старых.
Вода
И, конечно, этот список был бы неполным без главного жизненного вещества – воды. Соблюдать питьевой режим крайне важно и при похудении, и при наращивании массы тела. Вода является средой для всех биохимических процессов и поэтому без нее невозможен синтез новых структур и репарация старых.
