4:11
Автор: Рубрика: Фитнес и спорт Комментариев нет

Упражнения со скакалкой для ягодиц и бедер

тренировка со скакалкой для женщин

С помощью диеты, конечно, удается сбросить несколько лишних килограммов. Но вес при малокалорийном питании может уходить неравномерно с отдельных частей тела. Поэтому специалисты рекомендуют помимо рациона сделать упор на фитнес. Например, упражнения со скакалкой для ягодиц и бедер помогут уравновесить верхнюю и нижнюю части фигуры, подтянуть кожу и уменьшить количество жира.

Прежде чем перейти непосредственно к самим упражнениям, стоит остановиться на общих вопросах, от которых также зависит качество тренировок и конечный результат. В первую очередь это грамотный выбор тренажера.

Как выбрать скакалку для занятий

В специализированном магазине можно встретить несколько видов такого инвентаря:

Обычная скакалка с резиновым тросом представляет группу самого простого и дешёвого спортивного снаряжения. Новичкам рекомендуется начать тренировки именно с нее. Главное при покупке не ошибиться с размером. В ассортименте имеются тросы разной длины. Для правильного подбора следует взять обе рукоятки в руки, наступив ногой на середину шнура. Если при натягивании ручек их уровень доходит до подмышек, значит инвентарь подходит.

Скоростная скакалка оснащена подшипниковым механизмом с крепежным элементом на шарнире. При выполнении упражнений увеличивается количество прыжков за единицу времени. Такой вариант считается наиболее подходящим для тех, кто ставит цель похудеть в области ягодиц и бедер.

Скакалка с утяжелителем отличается большим весом по сравнению с аналогами. Тренировки с таким инвентарём требуют немалых усилий, поэтому снаряжение больше подойдет тем, кто не один день в спорте.

Электронная скакалка оснащена счетчиком калорий. Занимаясь с таким инвентарем, можно контролировать эффективность тренировок. Среди разновидностей данной группы есть изделия с утяжеленным тросом и скоростные.

как выбрать скакалку

Правила скиппинга

Для коррекции ягодиц и бёдер однозначно можно использовать упражнения со скакалкой. Выполнять их нужно через день или ежедневно. Весь комплекс должен включать не менее 500 прыжков. Начинать в таком темпе сложно, поэтому специалисты рекомендуют новичкам стартовать с 200 прыжков. Движения могут быть прямыми, с наклонами, из стороны в сторону. Тем, кто уже давно поддерживает физическую форму, нагрузка увеличивается до 1000 прыжков.

Программа для мужчин и женщин имеет отличия связанные с особенностями фигуры. У сильного пола жировые отложения чаще наблюдаются в области живота, поэтому простыми прыжками не обойтись. Для мужчин полезны упражнения с утяжелителями и увеличением скорости, так как именно они отличаются мышечноукрепляющим и жиросжигающим действием.

Фигура женщины чаще округляется излишними жирами на средней линии и в бедрах, поэтому в первую очередь появляется возможность избавиться от целлюлита на ягодицах и подтянуть кожный покров. Для коррекции ягодичного изгиба, живота и бедер больше подойдет комплексный подход.

Эффективность тренировок со скакалкой

Многие комплексы физических занятий включают в программу скакалку. Польза занятий с ней очевидна:

  • улучшается координация движений;
  • во время тренировок происходит усиленное сжигание жира;
  • каждое упражнение задействует несколько групп мышц, приводя их в тонус;
  • вырабатывается выносливость;
  • регулируются обменные процессы в организме.

Потратив на занятия всего 20 минут, можно израсходовать до 300 калорий, что приравнивается к полноценному приёму пищи (по диетическому рациону). Полученное количество килокалорий на завтрак или обед не пополняет жировые запасы, а расходуется на рост мышечной ткани.

упражнения со скакалкой для ягодиц и бедер

Важно отметить, что увеличить эффективность тренировок можно скорректированным питанием, которое подразумевает употребление низкокалорийного питания. Также не помешает запастись терпением, ведь всем известно, что с живота, ягодиц и бедер жир уходит медленней.

Комплекс упражнений скиппинга для ягодиц

Хороших успехов можно добиться, используя одновременно две программы: прыжки на скакалке и традиционные физические упражнения. Комплексный подход предусматривает:

  • 2-3 минутную разминку (ходьба, потягивания, наклоны);
  • махи ногой назад со скакалкой (по 10 раз);
  • приседания без отрыва пяток от пола (20 раз);
  • выпады вперед (15 раз на каждую ногу);
  • 500 прыжков на скакалке;
  • отдых в течение 1-2 минут;
  • повторений махов, приседаний и выпадов вперёд;
  • 200 прыжков на скакалке.

Подтянуть ягодицы можно не только с помощью специальных прыжков, но и с помощью динамических движений без прыжков, где скакалка выполняет роль поддерживающего устройства (самое последнее упражнение).

Колокол

Упражнение выглядит как прыжки со скакалкой вперёд-назад по типу языка колокола. Выполняя усложнённое задание, увеличивается нагрузка на группы мышц спины, ягодиц, бедер, живота.

Развороты

При этом предусматриваются повороты колен и бедер поочерёдно влево и вправо при прямом торсе.

Двойной прыжок

Это упражнение похоже на обычное, но во время одного круга скакалки необходимо успеть сделать два невысоких прыжка. Обе ноги при этом держатся вместе.

как правильно заниматься со скакалкой

Скрещивание ног

Это упражнение со скакалкой выполняется достаточно просто. При каждом прыжке ноги то раздвигаются на ширину плеч, то возвращаются в положение вместе. Мышцы ягодиц при этом необходимо держать в напряжении.

Захлест

Прыжки выполняются в умеренном или быстром темпе с максимальным захлестом ног назад (пятки касаются ягодиц).

С разведенными ногами

Ноги ставят на ширину примерно 50 см и, не сводя их вместе, прыгают. Выполняя это упражнение на скакалке, ягодицы необходимо держать напряженными.

Бег

Данное упражнение можно выполнять на месте или с движением вперед, если позволяет пространство.

На лыжах

Движения ног имитируют ходьбу на лыжах, то есть во время прыжка ноги поочередно идут вперед — назад.

Махи ногой

Одной ногой встают на скакалку. Руки, согнутые в локтях натягивают ее. При этом необходимо создать напряжение в ягодичных мышцах. Из этого положения ногу с натянутым тросом отводят назад и держат 15-20 секунд. Напряжение в ягодицах должно чувствоваться отчетливо. Через 10 повторений ногу меняют.

Перед использованием комплекса упражнений со скакалкой для бедер и ягодиц нужно учесть некоторые противопоказания и особенности организма. От занятий стоит отказаться при гипертонии, нарушениях работы сердечно-сосудистой системы и варикозе. Период беременности и менструации также являются противопоказаниями для освоения скиппинг — методики.

Результат в виде стройных ног в верхней части и красивой линии ягодиц можно отметить уже спустя 15-20 дней. Но для этого необходимо, чтобы тренировки были систематичными, еще лучше ежедневными. Кроме того, перед началом таких тренировок следует ознакомиться с противопоказаниями к прыжкам — это сохранит здоровье.

А в завершении посмотрите вот это полезное видео, где на практике показываются не только все описанные прыжки, но и много других. Они помогут вам похудеть и одновременно подтянуть фигуру.

Подпишитесь на самые интересные статьи
Новые статьи блога
Комментариев нет

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: