От того, как начинается утро, зависит и психоэмоциональный настрой, и физическое состояние тела. Регулярная, пусть даже очень легкая зарядка для похудения по утрам дает свой ощутимый вклад в формирование стройной и подтянутой фигуры. Эти изменения незаметны только на первый взгляд, но при систематическом выполнении упражнений эффект есть всегда!
Почему утренняя зарядка полезна
Можно назвать огромное множество причин, почему умеренная тренировка с утра полезна. Но чтобы понять ее важность достаточно назвать четыре самых главных довода:
- Утренняя зарядка для похудения активизирует работу внутренних органов. Сокращения поперечно-полосатой мускулатуры, из которой состоят скелетные мышцы, массируют внутренние органы, улучшая их тонус. Это в первую очередь касается органов пищеварительного тракта.
- Физические упражнения по утрам дают сигнал эндокринной системе и провоцируют синтез большой дозы эндорфинов (гормонов радости). Это не только улучшает настроение, но и не дает разыграться повышенному аппетиту.
- Благодаря эффективной зарядке сжигается определенное количество калорий, которые берутся с утра не только из гликогена, но и из жировой ткани. Поэтому утренние занятия напрямую помогают похудеть.
- Спортивные упражнения, выполняемые по утрам, запускают и ускоряют метаболизм в организме. Это происходит благодаря усилению циркуляции крови, дозированного выброса гормонов в кровь и активации синтеза пищеварительных ферментов.
Теперь, когда мы разобрались с важностью утренней зарядки, стоит перейти к правилам ее выполнения. Когда именно по утрам ее делать? Сколько времени уделить тренировке? Какие именно упражнения рекомендуется включить в комплекс? В этих вопросах обязательно стоит разобраться.
Правила зарядки для похудения в домашних условиях
Они относятся и к легкой зарядке для начинающих, комплекс которой мы рассмотрим далее, и к более продвинутой и усложненной, которую чаще используют уже натренированные люди. Итак, правила заключаются в следующем:
- Утренняя зарядка должна быть ежедневной – пропуски снижают ее эффективность.
- Старайтесь заниматься дома в одно и то же время по утрам.
- Продолжительность легкой зарядки для похудения составляет для начинающих – 10-15 минут, для тех, кто занимается давно — 15-30 минут.
- Упражнения выполняйте до завтрака, а перед этим выпейте полстакана или стакан чистой воды без газа.
- В отношении зарядки придерживайтесь рекомендаций по питанию до и после тренировок.
- Периодически меняйте комплекс упражнений, чтобы мышечная система получала всестороннюю проработку.
- Включайте любимую музыку – так вы получите больше положительных эмоций.
- Примите бодрящий душ после утренней мини-тренировки.
Как правильно делать зарядку для похудения
Вы можете выбрать для себя любой подходящий комплекс упражнений. Самый первый – это легкая утренняя зарядка в домашних условиях начинающим. Следующие варианты – более усиленные и более эффективные для похудения зарядки. Также можно взять из каждого комплекса понравившиеся упражнения и скомбинировать свою индивидуальную программу для утра.
Комплекс 1
- И.п. – стоя, руки вдоль тела, ноги вместе. На вдохе поднимем руки вверх и максимально тянемся, вытягивая все тело вверх. На выдохе – руки опускаем через стороны вниз. Повтор — 2-3 раза.
- И.п. – то же, что и в п.1. Делаем прыжки на месте – прямые руки разводим через стороны вверх, ноги – одна идет вперед, другая назад. Выполняем такую кардиоразминку в течение 1-2 минут.
- И.п. – стоя, кисти на поясе, ноги – на ширине плеч. Делаем аккуратные вращения головой 4 раза в одну сторону, 4 раза – в другую.
- И.п. – стоя, руки разведены в стороны, ноги на ширине плеч. На вдохе прямые руки скрещиваем перед грудью как ножницы. На выдохе – возвращаем в исходное положение. Упражнение делаем в быстром темпе примерно минуту.
- И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. Одновременно сгибаем руки в локтях, опуская кисти и предплечья за голову. Сгибания делаем 15-20 раз в быстром темпе.
- И.п. – стоя, стопы вместе, руки опущены вдоль тела. Сгибаем правую ногу в колене перед собой, подтягивая ее руками как можно ближе к телу. Затем отводим согнутую ногу, держа за колено, вправо. Возвращаемся в И.п. Повторяем 10-12 раз. Затем делаем это упражнение для правой ноги.
- И.п. – стоя правым боком к опоре (стене, спинке стула). Держась правой рукой за опору, делаем 15-20 махов левой ногой вперед – назад. Повторяем прием, поменяв исходное положение в другую сторону – уже для правой ноги.
- И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, кисти – на талии. Делаем поворот корпуса максимально вправо, при этом голову поворачиваем влево. Задерживаемся в таком положении на 5-7 секунд. Повторяем поворот в левую сторону. Количество повторов – 5-8 раз в каждую сторону.
- И.п. – то же, что и в п.7. Делаем вращение туловищем по часовой стрелке, затем против часовой стрелки по 4-5 раз в каждую сторону.
- И.п. – лежа, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела. Упражнение «Березка» — поднимаем прямые ноги и таз вверх, поддерживая поясницу руками. Задерживаемся в этом положении 10-15 секунд. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем еще 3-4 раза.
- И.п. – лежа на животе, ноги прямые, руки согнуты в локтях перед собой. Выполняем упражнение «Планка». О том, как правильно ее делать, можно прочитать в этой статье. Время нахождения в позе индивидуально и определяется по самочувствию.
Секреты красивой фигуры
Бриджи для похудения – эффективность тренировок в них возрастает в 3 раза!
One-two-slim — средство, которое ускоряет сжигание жиров и снижает аппетит.
Бомба в похудении – иннавационное открытие ученых – сладкое похудение возможно!
Комплекс 2
Эта легкая и эффективная зарядка идеальна не только для получения заряда бодрости, но и для похудения ног, живота и боков. По времени она занимает всего чуть более 10 минут, но комплекс упражнений составлен очень грамотно и заставляет работать все группы мышц. Просмотрев видео, вы поймете, что эту тренировку можно взять за образец и включать ее по утрам каждый день, пока вы не запомните все упражнения. Смотрите видео:
Комплекс 3
Его можно назвать специализированной зарядкой для похудения живота и боков. Несмотря на то что, основная нагрузка ложится именно на эти области, проработка других частей тела также присутствует, но чуть в меньшем объеме. Берите комплекс на заметку из этого видео:
Комплекс 4
Этот вариант представлен в картинках на фото. Перед его выполнением необходимо сделать небольшую разминку в виде прыжков или бега на месте. Только после этого следует приступать к основной части утренней зарядки для похудения.
В качестве активной и жизнеутверждающей утренней зарядки подойдет и легкий комплекс зумба-танца. Этот зажигательный фитнес из латиноамериканских танцевальных движений сейчас очень популярен: он поднимает настроение, сжигает много калорий и помогает эффективно размять мышцы.
Бодрого утра вам и хорошей физической формы!