Нередко для снижения веса рекомендуется бег. Но, чтобы достичь результата, важно знать, как правильно бегать, чтобы похудеть быстро и сколько нужно бегать, чтобы похудеть без вреда для здоровья.
Именно с этими вопросами необходимо разобраться в первую очередь тем, кто сделал ставку на пробежки. Без соблюдения определенных правил и рекомендаций не получится скинуть лишние килограммы и сделать фигуру стройной.
Почему бег для похудения полезен
- При беге происходит значительное сжигание калорий. Дополнительная порция энергии берется из жировых отложений на животе, боках, ногах.
- Во время бега кровь интенсивнее насыщается кислородом и, как следствие, улучшается питание тканей и метаболизм веществ.
- Бег для похудения способствует улучшению перистальтики кишечника, а это прямой путь к улучшению пищеварения и усвоению питательных веществ.
- Бег по утрам или вечерам укрепляет мышечный каркас тела, делая фигуру более гармоничной и стройной.
- Пробежка притупляет чувство голода, а регулярные занятия формируют способность контролировать свой аппетит в течение всего дня.
- Бег способен улучшить настроение. Для этого даже не нужно настраивать себя на позитивную волну. Организм самостоятельно улучшает психическое состояние за счет того, что во время бега в кровь поступает больше эндорфинов.
Как правильно бегать, чтобы похудеть быстро
Чтобы этот вид физической активности принес максимум пользы и напрямую способствовал похудению, необходимо придерживаться некоторых условий. Эти рекомендации проверены временем и действительно позволяют похудеть с помощью бега более быстро.
Правило 1
Если раньше физическая нагрузка была минимальная, то первые пробежки должны быть короткими – по 10-15 минут. Это важно не только для опорно-двигательного аппарата, но и для сердечной системы, которая вынуждена работать в усиленном режиме во время бега.
В первые 3-4 недели достаточно пробегать 1-2 км. После этого с каждым днем можно увеличивать время и нагрузку до максимально возможных. Когда организм адаптируется, дистанцию постепенно увеличивают до 3-5 км.
Правило 2
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Пробежки необходимо сделать оптимальными по длительности – примерно 40-60 минут. Именно это является гарантией того, что необходимые калории организм будет брать из жировых депо. Дело в том, что в течение первых 15-20 минут бега энергию дает гликоген печени, жиры на животе, боках, бедрах остаются нетронутыми. И лишь, когда резервные углеводы заканчиваются, приходит очередь жиров.
Бегать дольше указанного времени тоже не стоит. При перегрузке, которая возникает в результате слишком длительного бега, начинают расщепляться белки тела. А это крайне вредно для организма и никак не способствует похудению.
Перегрузка вредна и еще по одной причине. В условиях стрессового состояния, которое появляется в организме на втором часе бега, начинает вырабатываться кортизол. Его большие количества обуславливают невосприимчивость к инсулину, в результате чего происходит синтез жира в тканях. И в первую очередь он откладывается на животе и боках.
Правило 3
Чтобы похудеть, необходимо бегать регулярно. Можно ограничиться двумя-тремя пробежками в неделю. Но, если необходимо похудеть быстро, то бегать нужно ежедневно. Это также ответ на вопрос: «Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?»
Даже, когда результат достигнут и весы наконец-то показывают желаемый вес, не стоит бросать привычку бегать. Очень часто потерянные килограммы возвращаются на прежнее место. Поэтому для поддержания фигуры и сохранения здоровья рекомендуется навсегда бросать бег. В качестве альтернативы, если для бега возникли проблемы, можно выбрать другой вид физической активности – пилатес, шейпинг, аэробику, плавание.
Правило 4
Задавая вопрос «Как правильно бегать, чтобы похудеть в животе и бедрах?», следует знать, что монотонная пробежка менее эффективна. Для усиления жиросжигательного эффекта лучше придерживаться так называемых интервальных пробежек. То есть после разминочного бега трусцой усиливают нагрузку с помощью ускоренного бега. Для этого 1-2 минуты бегут в спокойном темпе, затем полминуты бегут быстро — с ускоренной скоростью. Снова 1-2 минуты в обычном темпе, затем ускорение. На такой бег выделяют в общем примерно 20 минут. Заканчивают пробежку в спокойном темпе. Динамичный ритм позволяет убрать жир с живота, боков и ног более быстро.
Правило 5
Взяв курс на похудение и выбрав в качестве физической нагрузки бег, обязательно необходимо придерживаться сбалансированного питания. В рационе должны быть продукты, содержащие все питательные вещества (белки, жиры и углеводы), минералы и витамины. Лучше, если меню будет низкокалорийным и разнообразным.
Начинать пробежку нежелательно на полный желудок. Поэтому последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до начала бега. Как правильно бегать по утрам, чтобы похудеть? В этом случае лучше пробежку спланировать до плотного завтрака, лишь перекусив йогуртом или небольшим сэндвичем.
Правило 6
В день требуется выпивать не менее 2 литров воды. Перед пробежкой рекомендуется за полчаса выпить стакан чистой воды. А во время самого занятия пить небольшими порциями.
Правило 7
Важен вопрос не только, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, но и где бегать. Инструкторы по бегу рекомендуют это делать на стадионах, где имеется специальное покрытие. В качестве альтернативы можно выбрать спортзал или тропинки на природе. То есть грунт должен быть относительно мягким. Асфальтовое покрытие – не самый удачный выбор для пробежек, так как стопы испытывают повышенную нагрузку во время бега по твердой поверхности.
Правило 8
Оно касается дыхания. О том, что правильное дыхание и дыхательная гимнастика для похудения играют важную роль, уже не является секретом. Поэтому, чтобы увеличить КПД и облегчить организму его работу, необходимо дышать ртом. То есть и вдох, и выдох делают через рот.
Все вышеперечисленные правила позволяют выяснить, как правильно бегать, чтобы похудеть и сколько нужно бегать. Если правильно себя мотивировать на похудение и соблюдать все рекомендации, результат не заставит себя ждать. А вместе с ним появятся и другие бонусы в виде укрепления общего здоровья.