Как составить рацион питания на день с подсчетом калорий

Рекомендации, как составить рацион питания на день с подсчетом калорий. Для правильного и точного выполнения такой задачи необходимо пользоваться специальными таблицами, в которых приводятся данные по калорийности для каждого продукта или блюда.

Правильное питание разных групп населения отличается не только соотношением жизненно важных веществ, но и калорийностью. Энергетическая ценность дневного меню играет важное значение при похудении, наборе веса, повышенных физических нагрузках, некоторых заболеваниях.

При составлении здорового рациона питания учитывается возраст, пол, профессия человека, степень физической активности и состояние организма в данный период жизни (это может быть беременность, кормление грудью, болезнь или восстановление после перенесенного заболевания). В данном случае речь не может идти  о жестких диетах для похудения.

До того как начать подсчет калорий пищевого рациона на день требуется рассчитать отдельно количество белков, жиров и углеводных компонентов (БЖУ). Чтобы было более наглядно и понятно, как составить меню правильного питания на каждый день, возьмем для примера здоровый рацион питания для женщины возрастом 38 лет, работающей секретарем (в таблице с калориями это группа с низкой физической активностью).

Для работников из другой профессиональной области с другой физической активностью будут иные цифры по пищевым затратам. Их необходимо смотреть в таблицах.

Таблица 1. Потребность в энергии и веществах для мужчин

Физическая активность	Возраст, лет	Калорийность	Белки		Жиры	Углеводы
			Всего	В т.ч. животные
Низкая	18-29	2800	91	50	103	378
	30-39	2700	88	48	99	365
	40-59	2550	83	46	344	344
Умеренная	18-29	3000	90	49	110	412
	30-39	2900	87	48	106	399
	40-59	2750	82	45	101	378
Средне-высокая	18-29	3200	96	53	117	440
	30-39	3100	93	51	114	426
	40-59	2950	88	48	108	406
Высокая	18-29	3700	102	56	136	518
	30-39	3600	99	54	132	504
	40-59	3450	95	52	126	483
Повышенная	18-29	4300	118	65	158	602
	30-39	4100	113	62	150	574
	40-59	3900	107	59	143	546

Таблица 2. Потребность в энергии и веществах для женщин

Физическая активность	Возраст, лет	Калорийность	Белки		Жиры	Углеводы
			Всего	В т.ч. животные
Низкая	18-29	2400	78	43	88	324
	30-39	2300	75	42	84	310
	40-59	2200	72	40	82	297
Умеренная	18-29	2550	77	42	93	351
	30-39	2450	74	41	90	337
	40-59	2350	70	39	86	323
Средне-высокая	18-29	2700	81	45	99	371
	30-39	2600	78	43	95	358
	40-59	2500	75	41	92	344
Высокая	18-29	3150	87	48	116	441
	30-39	3050	84	46	112	427
	40-59	2900	80	44	106	406

Суточная энергетическая потребность для молодой женщины данной профессии равна 2700 ккал. Потребность в белках составляет 81 г, в жирах – 99 г, в углеводах – 371 г. Теперь, когда мы знаем общие пищевые показатели рациона на день, следует распределить основные питательные вещества и калорийность по отдельным приемам пищи. Это делают в процентах.

Весь рацион питания на день принимается за 100 %. Учитывая рекомендации по рациональному питанию, можно составить следующее процентное соотношение:

• Завтрак – 25 %
• Обед – 40 %
• Полдник – 10 %
• Ужин – 25 %

Исходя из этих цифр, несложно определить, какое количество БЖУ и калорий требуется для каждого приема пищи в течение дня. Так, утром во время завтрака женщине — секретарю необходимо получить:

• Белков – 20,3 г
• Жиров – 24,8 г
• Углеводов – 92,8 г
• Калорий – 675 ккал

Точно также, исходя из процентного соотношения, находится количество протеинов, жиров и углеводов, требуемых на обед, полдник и ужин. Заносим полученные данные в итоговую таблицу с калориями и питательными веществам.

Таблица 3. Питательность и калорийность каждого приема пищи

Прием пищи/показатель	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
Завтрак	20,3	24,8	92,8	675
Обед	32,4	39,6	148,4	1080
Полдник	8,1	9,9	37,1	270
Ужин	20,2	24,7	92,7	675
Всего:	81	99	371	2700

Для составления правильного и полезного рациона питания, необходимо подобрать блюда, у которых энергетическая ценность и количество БЖУ в сумме совпадает с табличными данными. При этом допускаются следующие отклонения:

1. Для белков и жиров: плюс-минус 3 г
2. Для углеводов: плюс-минус 10 г
3. Для калорийности: плюс-минус 25 ккал

Если итоговые данные с подсчетом калорий показывают более значительные расхождения, значит, рацион питания на день составлен неправильно. Его необходимо пересмотреть и при необходимости заменить одно блюдо на другое и снова сделать расчет. Для этого, конечно, нужно знать цифры по калорийности молока, круп, мяса, овощей — всех востребованных продуктов.

Чтобы меню на неделю было здоровым, но при этом не стало однообразным и скучным, рекомендуется использовать рецепты правильного питания (ПП рецепты). Для этой цели можно использовать прекрасную книгу под названием «7 секретов питания по Аюрведе». Скачивание предоставляется по данной ссылке абсолютно бесплатно. Плюсом данной книги является то, что в ней собрана масса полезных советов, как рационально организовать свое питание.

Авторы данной работы – известные аюрведы. У них имеется также запись бесплатного вебинара«Как организовать здоровое питание», предоставляющего информацию, как легко и грамотно составить бюджетный здоровый рацион. А в качестве полезного бонуса дается возможность скачать (тоже бесплатно) две книги. Одна из них содержит видео-рецепты «Я люблю сладкое или жизнь без сахара». Другая представляет собой сборник рецептов для романтического ужина с видеорецептом «Конфеты с афродизиаками».

Для тех, кто заботится о своем здоровье и фигуре:

«7 секретов питания по Аюрведе»

«Как организовать здоровое питание»

Здоровый рацион питания для беременных и кормящих женщин

В заключение стоит отдельно остановиться на этой особой категории населения. Для беременных женщин и кормящих матерей не подходят данные из таблицы с калориями (таблица 1 и 2). Для них существует особый подсчет калорий.

Для женщин на 5-9 месяце беременности потребность в энергетических единицах составляет в среднем 2900 ккал. А в день им требуется 100 г белка. Из этого количества 60 % должно приходиться на белки животного происхождения.

Женщины, которые кормят младенцев грудным молоком, по сравнению с беременными нуждаются в более высоком количестве калорий – 3200. В день им требуется 112 г белка. Их этого количества 67 г должны составлять полноценные животные протеины.

Как правильно питаться, чтобы быть здоровым? Для этого достаточно грамотно составлять рацион питания на день и на неделю (с подсчетом калорий и количества питательных веществ), а также использовать для приготовления экологически чистые и полезные продукты. При похудении эти цифры несколько снижают, а при необходимости набора веса – поднимают.