Если составить ТОП наиболее полезных каш, то в первую пятерку обязательно попадает гречка. О ее полезности говорят и врачи, и диетологи. Но люди, стремящиеся похудеть, в первую очередь интересуются, сколько калорий в гречке вареной на воде, с маслом, с молоком? От чего зависит калорийность гречки и стоит ли «подсаживаться» на нее во время разгрузочного периода?
Пищевая ценность вареной гречки
Количество килокалорий в любом продукте определяется содержанием белков, жиров и углеводов (БЖУ). Именно они являются поставщиками энергии для организма. Что касается гречневой крупы, то в ней эти питательные вещества имеют следующие показатели:
- белки – 12,6 г/100 г
- жиры — 3,3 г/100 г
- углеводы – 63,2 г/100 г
На каждые 100 г зрелой ядрицы приходится 14 г (или 14%) воды. Это стандартный процент оводненности для крупяных изделий. Отличительной особенностью гречишных белков является их легкая усвояемость и питательность.
Что касается углеводов, то практически все они сложные. На долю крахмала приходится 60,7 г, на клетчатку — 1,1 г, на моно- дисахара – 1,4 г. За счет медленного расщепления углеводного компонента блюда из гречихи надолго сохраняют чувство сытости.
В липидном комплексе мононенасыщенные (1,12 г) и полиненасыщенные (1,1 г) жиры преобладают над насыщенными (0,67 г). Это также является плюсом и позволяет относить гречневую рассыпуху в разряд диетических продуктов.
Макро- и микроэлементный состав популярной крупы определяется широким спектром соединений. Гречиха выделяется среди всех зерновых культур высоким содержанием следующих минералов (на 100 г):
- калий – 380 мг
- кальций – 20 мг
- кремний – 81 мг
- магний – 200 г
- сера – 88 мг
- фосфор – 298 мг
- железо – 6650 мкг
- йод – 3,3 мкг
- марганец – 1560 мкг
- медь -640 мкг
- молибден – 34,4 мкг
- цинк – 2050 мкг
- титан – 33 мкг
Приведенные в списке цифры значительно превышают данные по другим крупам, особенно по магнию, кремнию, фосфору, железу и меди. И хотя биологически активные соединения и минеральные соли, в состав которых входят указанные элементы, практически не влияют на калорийность гречки, они важны для здоровья человека.
Сколько калорий в гречке
Диеты для похудения, а также рационы для правильного питания (ПП) очень часто включают блюда из данной крупы. Этот продукт заслужил к себе уважение за счет двух факторов. Во-первых, за счет богатого минерального комплекса, в состав которого входят отмеченные выше микро- и макроэлементы.
А, во-вторых, гречневая каша ценится за свою малую калорийность. Разные блюда с гречкой могут иметь отличающиеся показатели энергетической ценности. Все зависит от дополнительных ингредиентов, которые добавляются к крупе во время готовки.
Калорийность вареной гречки на воде
Самое аскетическое блюдо — это каша, приготовленная на воде без каких-либо добавок в виде молока, сливочного или растительного масла, а также без овощей и мяса. Именно в таком виде рекомендуется употреблять это блюдо на диете и во время разгрузочных дней. Сколько калорий в гречке вареной на воде или запаренной кипятком? Рассчитанная цифра зависит исключительно от энергетической ценности БЖУ самой крупы.
В данном случае, отвечая на вопрос, сколько в гречке ккал, указываются цифры именно по готовой крупе, отваренной в воде. Зерно в сухом виде имеет совсем другие показатели зольности, оводненности и пищевой ценности. То есть показатель энергетической ценности 100 г ядрицы определяется другими цифрами.
Данные приводятся для обычной ядрицы коричневого цвета. Однако в диетическом питании нередко используется и другая разновидность – в виде зеленой крупы. Энергетическая ценность зеленой гречки (в сухом виде) мало отличается от полностью созревшего зерна. По подсчетам она составляет 310 ккал на 100 г.
Сколько калорий в гречке на кефире
Чтобы приготовить диетическое блюдо, промытую ядрицу нередко заливают молочнокислым напитком. В качестве последнего подходит кефир, простокваша, молочная сыворотка. Кашу не варят, а лишь настаивают в течение ночи. Калорийность гречки с кефиром без соли и варки зависит от количества белков, жиров и углеводов двух продуктов.
Для приготовления полезного завтрака понадобится 2 столовые ложки сухой крупы и 1 стакан кефира (низкой жирности). У такого блюда масса полезных свойств и при этом низкая энергетическая ценность. Если залить крупу сывороткой, то данный показатель будет, соответственно, ниже.
Калорийность гречки с молоком
Традиционная готовка каши с молоком накладывает отпечаток не только на вкус, но и на энергетический показатель. Каша готовится, исходя из стандартных кулинарных пропорций:
- 100 г крупы,
- 100 мл молока,
- 200 мл воды,
- 1-2 чайные ложки сахара.
Подсластитель можно увеличивать и уменьшать на свой вкус. Но при этом, нужно учитывать, что изменится и суммарное количество ккал.
И хотя такой вариант готовки редко используется при диете, он очень востребован в питании детей и людей, восстанавливающих свое здоровье после затяжной болезни. Блюдо отличается повышенным содержанием белков, различных по структуре углеводов, микроэлементов и значимых витаминов.
Гречневая каша с маслом
Приготавливая для обеда или ужина более вкусные блюда с гречихой, нужно быть готовыми к тому, что их калорийность будет выше, чем у банально сваренной крупы на воде. Вариант каши на молоке уже рассматривался. Теперь можно оценить и другое популярное в рационе многих людей блюдо – гарнир с маслом.
Расчеты будут точны, если берется сливочное масло (жирностью 72,5 %) в количестве 10 г на 100 г гречки. При увеличении количества масла показатель пропорционально возрастает.
Сливочное масло добавляют в уже готовое горячее блюдо, но ни в коем случае не во время его готовки. То же самое касается и растительного масла. Сдабривать кашу нужно уже в тарелке или, в крайнем случае, в кастрюле после снятия с плиты.
Те, кто предпочитает употреблять кашу с растительным маслом, могут самостоятельно пересчитать данный показатель. Нужно учитывать, что у каждого вида масла (подсолнечного, оливкового, кукурузного, виноградного и др.) свои цифры.
Читайте также:
Как составить рацион с подсчетом калорийности
Подробности о самых низкокалорийных продуктах
Килокалории в пророщенной гречихе
У сторонников правильного питания и вегетарианцев немалый интерес вызывает информация о пищевой ценности и энергетической составляющей пророщенных зерен. Калькулятор калорий утверждает, что этот показатель ниже, чем у сухой крупы. С точки зрения биохимии продуктов этот факт вполне объясним.
Проростки гречихи благодаря меньшему числу калорий и высокому количеству биологически активных веществ очень полезны при диете и похудении. Они могут использоваться в салатах, соусах, хлебцах и бутербродной пасте.
Когда речь идет о пищевой и энергетической ценности данного зернового продукта, вопрос порой ставится с уточнением: «Сколько калорий в гречке на воде без соли». В данном случае не имеет значения, как сварена ядрица – с солью или без. Хлорид натрия не дает энергии и не влияет на данный показатель у крупы. Бессолевая каша – это скорее способ повлиять на минеральный обмен в организме, но не на получение килокалорий при усвоении продукта.