Для многих людей более привлекательными являются не аэробика или плавание, а такие спортивные виды как бег и ходьба. О том, что они помогают улучшить самочувствие и сбросить лишние килограммы, известно давно. Однако встает закономерный вопрос, а что лучше бег или ходьба для похудения и здоровья? Чтобы определиться с выбором, нужно взглянуть объективно на эти два вида спорта.
Доводы в пользу бега для похудения
Пожалуй, одна из главных причин, которая заставляет худеющих отдать предпочтение бегу – это расход энергии. Несомненно, более быстрое передвижение требует больших трат калорий. Для сравнения можно взглянуть на следующие цифры:
спокойная ходьба – 200 ккал/час
быстрая ходьба – 400 ккал/час
бег трусцой – 500 ккал/час
быстрый бег – 1000 ккал/час
Эти данные являются усредненными для человека с массой тела 75 кг. Конечно, различные нюансы (возраст, вес, самочувствие, нагрузки во время тренировки и т.д.) будут накладывать свой отпечаток на энергетические показатели, но общая картина понятна.
Решая вопрос, что лучше бег или ходьба для здоровья, стоит принять во внимание, что в качестве кардиотренировок пробежки более результативны. Нагрузка на сердце и легкие получается немаленькая и при регулярных занятиях есть шанс укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы. А если это бег в гору или бег по лестнице, то эффект удваивается. Ходьба тоже тренирует эти жизненноважные органы, но не так интенсивно.
Есть третий плюс бега. Заключается он в том, что пробежки заставляют работать разные группы мышц – грудные, мышцы спины и плечевого пояса, бедренные и ягодичные. А при ходьбе укрепляются в основном икроножные мышцы. Исключение составляет лишь скандинавская ходьба, при которой к движению подключаются и мышцы верхней части туловища.
Узнайте подробнее:
Все о скандинавской ходьбе для похудения
Поэтому, если состояние здоровья и физподготовки позволяет заниматься бегом и этот вид спорта «близок сердцу», то для похудения он более эффективен. Но с другой стороны не все люди обладают достаточным здоровьем для занятий бегом, даже если это бег трусцой. Проблемы с позвоночником, суставами, сердцем сразу дают о себе знать во время или после пробежки. А для худеющих накладывает отпечаток еще и вес. При значительном ожирении заниматься бегом далеко не всегда подходящее решение. И в этом случае стоит обратить свое внимание именно на ходьбу.
Доводы в пользу ходьбы для похудения
Во-первых, ходьба оказывает более щадящую нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Есть такое понятие как «фаза полета». Дело в том, что при беге (даже беге трусцой) есть моменты, когда обе стопы отрываются от поверхности. В этот момент тело не имеет точки опоры и нагрузка на позвоночник возрастает в несколько раз. При этом чем выше масса тела, тем больше такая нагрузка. При слабой опорно-двигательной системе «фаза полета» может принести серьезные проблемы.
Во-вторых, для нетренированного человека на первых порах более желательными являются щадящие виды спорта. И в этом плане ходьба идеальна, так как она дает умеренную нагрузку на сердце и скелетные мышцы. Это важно также для людей, у которых имеются проблемы со здоровьем и высокие физические нагрузки им противопоказаны. Отличным выходом может быть та же нордическая ходьба, которая при оптимальной нагрузке заставляет трудиться разные группы мышц и требует более высоких энергетических затрат.
У ходьбы для похудения есть и еще одно неоспоримое достоинство перед бегом. Во время прогулки гораздо легче держать пульс в пределах жиросжигания. Бег требует постоянного контроля за этим показателем, что не всегда удобно. Рассчитать необходимое значение пульса очень просто, если воспользоваться следующей формулой.
- Сначала находят максимально возможное значение пульса:
Из 220 вычитают полное количество лет
Например, для возраста 40 лет: 220 – 40 =180
- Затем находят 65-75 % от получившегося значения:
180 : 100 х 65 = 117
180 : 100 х 75 = 135
То есть во время тренировки необходимо поддерживать пульс в пределах от 117 до 135 ударов в минуту. Именно при таких значениях происходит активное сжигание жира. Но есть одно условие: длительность прогулки или пробежки при таком пульсе должна составлять не менее 30-40 минут, так как в первые 15-20 минут энергия берется из гликогена и глюкозы, а лишь затем из жировых депо.
Бег в течение 40 минут да еще при постоянном контроле за пульсом могут осилить далеко не все. В этом случае ходьба с разной или постоянной скоростью — более подходящий вариант для похудения.
Что лучше бег или ходьба для похудения и здоровья
Решать данную проблему необходимо индивидуально. В этом вопросе не может быть четких и однозначных рекомендаций. Вполне возможно, что имея слишком большой избыточный вес и абсолютно неподготовленное физически тело, более разумно начинать с пеших прогулок. Не помешает взять в руки палки для скандинавской ходьбы – они облегчат передвижение и усилят эффект похудения. По мере улучшения самочувствия и снижения веса можно переходить к легким пробежкам трусцой. Через определенное время, когда мышцы станут более сильными, а масса тела уменьшится, есть смысл усилить беговые тренировки интервальной нагрузкой, бегом в гору или по лестнице.
Есть и другой вариант. Он подходит для тех, кому бег не нравится в принципе или не подходит из-за противопоказаний. Можно не мучать себя вопросом, что для похудения лучше — ходьба или бег, а остановиться только на последнем. Увеличивать нагрузку можно и при ходьбе, благо возможностей масса – это и интервальная ходьба, и ходьба в гору, и ходьба с утяжелителями. даже нордическая, или финская ходьба, предусматривает возможность увеличения нагрузки.
Тренированные люди, уверенные в своем здоровье, могут сразу начинать с бега. Похудение в этом случае (при регулярных длительных пробежках) будет происходить более интенсивно и быстро. Главное, чтобы тренировки улучшали, а не ухудшали здоровье!